TIPS PARA COMER BIEN SI TIENES UN TRABAJO SEDENTARIO

Cada vez son más personas las que tienen un trabajo que los obliga a estar

sentados la mayoría del tiempo, teniendo en cuenta que en el trabajo

pasamos al menos un tercio de nuestro día ( algunos más), y el otro tercio

debemos estar durmiendo, ésto nos indica que tenemos una actividad muy

baja durante el día, lo que implica una pérdida calórica reducida.

La inactividad física facilita el aumento de peso pero también va deteriorando

con el paso del tiempo la función muscular y articular, dificultando una buena

circulación sanguíneas e incidiendo de forma directa en tu calidad de vida y

tu rendimiento físico, as{i que si combinamos sedentarismo, poco gasto

calórico con alimentación inadecuada el resultado será una elevación del

índice graso de nuestro cuerpo y una salud poco cuidada.

Opta siempre por aquellos alimentos que contengan un bajo valor calórico y

preparaciones ligeras con poca grasa, cocidas al horno, a la parrilla o al

vapor, resultan consejos prácticos básicos para una dieta saludable.

Existen ciertos criterios de alimentación equilibrada que ayudan al bienestar

de personas con una vida sedentaria y este plan alimenticio debe seguir

ciertos parámetros importantes como incluir alimentos ligeros pero ricos en

sustancias saludables

Varias publicaciones de expertos en salud y nutrición, recomiendan llevar una

dieta mediterránea si se tiene un trabajo sedentario ya que éste tipo de

alimentación contiene gran cantidad de frutas y verduras, incluye la ingesta

de alimentos ricos en proteínas como pescado y carne, sin grasas, a la

plancha, legumbres y mucha fibra a través de productos integrales.

Idealmente comer 5 veces al día dividiendo lo s aportes energéticos de ésta

manera:

Desayuno fuerte, 25 % del aporte energético, Incluyendo un lácteo, una

fuente de hidratos de carbono, como los cereales, y una fruta

Onces que aporten el 5 % del aporte energético a base de vegetales,

cereales o hasta un puñado de frutos secos.

Almuerzo ligero a base de verdura, proteína y fibra que aporte el 30%

Merienda suave 10% Un yogur natural desnatado o una pieza de fruta

Cena ligera que aporte 30% del aporte energético diario Utilizando

alimentos que faciliten un buen descanso nocturno como pescado, pollo.

TIPS IMPORTANTES:

 Comer ensaladas diariamente ya sea en el almuerzo o en la cena, pues las

ensaladas son un excelente fuente de sustancias nutritivas con bajo aporte

de calorías.

 Evitar los productos procesados y también lo embutidos.

 Condimentar de forma saludable, utilizar aceite de oliva virgen extra, grasa

vegetal, zumo de limón, poca sal y todo tipo de hierbas frescas.

 Pescados y carnes rojas o blancas,  deben estar igualados en su presencia

semanal en el menú y si no se sufre de colesterol alto es posible tomar hasta

cinco huevos por semana, no fritos sino poché, cocidos o en un omellet.

 Legumbres dos veces por semana, ya que igual que los vegetales las

legumbres tiene un gran efecto de saciedad pero además aportan fibra y

permite equilibrar el consumo de otros alimentos fundamentalmente ricos en

hidratos de carbono, como pastas o arroz.

 Fruta fresca para el postre la mejor elección son las frutas que aportan pocas

calorías y son nutritivas.

 Agua, una buena hidratación es importante en cualquier dieta y más en esta

especial para individuos sedentarios.

Aunque por muy sedentario que sea tu trabajo siempre hay espacio para

movernos un poco, y le viene muy bien al cuerpo, añade cualquier tipo de

actividad, estar de pie aunque sea para hablar por teléfono,levantarte,

pasearte, no usar el ascensor y preferir las escaleras, y por supuesto, ya

fuera del trabajo realiza alguna actividad física!

Se trata de cuidarnos al máximo, si nuestro trabajo nos obliga a estar

inmóviles gran parte del tiempo al menos debemos intentar que nuestra

alimentación sea ligera y saludable, así nuestro cuerpo lo agradecerá.

Dra. Lorena Pinzón

MD Universidad Nacional de Colombia.

Magister Médicina Estética U de Valencia-España